PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LA CARNE ROJA Y BLANCA

La carne es un alimento que aporta diversos tipos de nutrientes al organismo tales como proteínas de alta calidad que incluyen aminoácidos esenciales (20%) y grasas (20%).

La carne contiene vitaminas y sales minerales de vital importancia para el crecimiento y el desarrollo, especialmente la vitamina B12 y sales minerales como el zinc, el yodo, el selenio y el fósforo.

Por lo tanto, la carne es uno de los pilares fundamentales de la alimentación ya que el consumo moderado de este grupo de alimentos contribuye a un buen estado de salud y al crecimiento y desarrollo de los tejidos, así como a la prevención de enfermedades como la anemia y la desnutrición.

Se la puede clasificar en dos grandes grupos, según su color: carnes rojas y carnes blancas.

CARNES ROJAS

Estas deben su color rojizo cuando están crudas al pigmento llamado mioglobina y siempre provienen de mamíferos. Dentro de este grupo se encuentran:

• Carne de vacuno. Se caracteriza por su elevado contenido de grasa es por esto que aquellas personas que posean diabetes, hipertensión, sobrepeso u obesidad deben evitar un consumo excesivo de esta variante. Si la carne pertenece a un animal de edad avanzada tendrá mayor grasa, proteínas y su sabor será más fuerte. En cambio, en aquellos animales menores a un año, será más tierna ya que sólo se alimentan de leche. El consumo de la carne de vaca es beneficioso ya que ayuda a la reposición de células y a tener un sano crecimiento. Se caracteriza por ser rica en vitaminas B, minerales y proteínas.

• Carne de cerdo. Se caracteriza por contar con un elevado contenido de aminoácidos, por lo que constituye una importante fuente de proteínas. Al igual que en el resto de las carnes, el porcentaje de carbohidratos que posee es muy bajo, 1% que está representado por glicolípidos. En igual porcentaje se presentan los minerales. En la carne de cerdo las vitaminas que más presentes están son las del complejo B, sobre todo B6, B12 y B1. Esta última se encuentra en mayor proporción que en las otras carnes.

• Carne de caballo. Se caracteriza por contar con una baja presencia de grasa, es rica en vitaminas hidrosolubles, sobre todo del complejo B. La carne equina se caracteriza por se más tierna que el resto y esto se va incrementado a medida que envejece el animal. Además tiene un sabor dulce y un elevado contenido proteico. 

• Carne ovina. Se caracteriza por su elevada concentración de grasa en algunos cortes, en comparación a otros animales. Presenta un elevado aporte de vitaminas B12 y B2 y también de B1 y B3, aunque en menor medida. A diferencia de otras carnes, es considerada una fuente de minerales, sobre todo de hierro hemo, que ayuda a la formación de hemoglobina, previniendo la anemia ferropénica. Además de hierro, la carne ovina aporta zinc, fósforo y sodio.

CARNES BLANCAS

Poseen colores blanquecinos o pálidos al encontrarse crudas y pueden provenir de aves como pollo, gallina, pavo, avestruz y el conejo.

• Carne de pollo y pavo. Las características de esta carne varían según distintos factores, por ejemplo, si el animal es de edad avanzada cuenta con mayor presencia de grasa que uno joven. Por otro lado, la proporción de proteínas varía según el corte, por ejemplo, la pechuga cuenta con un mayor porcentaje de ella que el muslo. Esta carne es una fuente de proteínas muy similar a la de carnes rojas. Con respecto a las vitaminas que aporta se encuentran la B3, B12, C, A y ácido fólico. La presencia de zinc y hierro es menor que en las carnes rojas pero la supera en relación al potasio y fósforo.

• Carne de conejo. Esta carne varía mucho de acuerdo a si el conejo fue criado en una granja o si es silvestre. En el primer caso, presentan más grasa, un color rosáceo más claro y se va endureciendo conforme envejece el animal y su sabor es más suave. Los conejos silvestres en cambio son de carne más dura y con sabor más intenso. Cuentan con menor grasa y su color es más rojizo. La carne de conejo es magra, blanda y las proteínas que aportan son similares al resto de la carne en cuanto a la calidad y cantidad. Se caracteriza por presentar grandes cantidades de potasio, calcio y fósforo. Es una fuente de vitaminas B, sobre todo B3 y B12.

LECHES VEGETALES COMO ALTERNATIVA A LA LECHE ANIMAL

Hoy en día en el mercado no sólo podemos encontrar la tradicional leche de vaca en todas sus versiones, sino también, otro tipo de leches animales así como sustitutos de origen vegetal. 

Bien sea por convencimiento o por necesidad, las leches vegetales son una excelente y sana alternativa a la leche de vaca. Además, son más fáciles de digerir y pueden ser tomadas de la misma manera que la leche de origen animal, directamente del brick, acompañada de cereales, café, chocolate o como ingrediente fundamental en la elaboración de cremas, salsas y repostería.

Existen tres tipos de leches vegetales:

• Las procedentes de legumbre (soja)
• Las procedentes de frutos secos (almendras, avellanas, sésamo, nueces, pistachos, piñones, pipas de calabaza, pipas de girasol, nueces de Brasil..)
• Las procedentes de cereales (arroz, cebada, avena, bulgur, quinoa, amaranto, espelta…)

La leche de soja es quizás la más conocida. Lo más destacable de esta leche es la cantidad de proteína que tiene, un 35%, que además es comparable con la proteína de origen animal en cuanto a su calidad y su contenido en isoflavonas, competidores de los estrógenos naturales al bloquear los recepentores específicos celulares. Se cree que en este mecanismo radica la acción protectora de la soja frente al cáncer dependiente de hormonas, como el cáncer de mama, de útero, ...

Además no contiene ni lactosa, ni azúcar, ni colesterol, siendo una alternativa perfecta para personas intolerantes a la lactosa y a los diabéticos.

La leche de avellanas, es un excelente complemento en la alimentación diaria. Adecuado para cualquier edad y época del año. 

Por su buena relación calcio/fósforo es ideal en etapas de crecimiento. Ideal para embarazadas por su alto contenido en ácido fólico y su riqueza en fibra  y para hipertensos por su bajo contenido en sodio.

La leche de arroz, es ideal para momentos de indigestión, vómitos, diarreas, postoperatorios... Sus niveles de calcio no son muy destacables por lo que se intentarán suplir con la dieta.

Al hacer la leche de arroz se rompe su almidón y obtenemos un producto que tiende a regular a nivel intestinal.

La leche de almendras, es una de las leches más ricas; su cantidad de proteína la hace idónea para suplementar las proteínas de origen animal. Es muy rica en ácido linoleico y oleico muy importantes para el sistema cardiovascular. Tiene gran cantidad en minerales y destacamos la relación calcio/fósforo haciendo de ella un alimento ideal para diversos grupos de población desde niños, embarazadas a ancianos.

La leche de semillas de calabaza, es un buen remedio en caso de parásitos y problemas de próstata. Su aporte de zinc y ácidos grasos hacen muy aconsejable para fortalecer nuestro sistema inmunitario, el sistema cardiovascular o nuestra piel.

La leche de avena, es conocida como “el cereal más noble” ya que de todos los cereales es el más completo por sus cualidades energéticas, nutritivas y terapéuticas. Sin embargo, la avena es un cereal con gluten de ahí que debamos prestar atención en el momento de su introducción y, por supuesto, no ofrecerle a un niño con sospechas o diagnóstico de intolerancia al gluten.

CONSEJOS PARA LA VUELTA AL COLE

El inicio de las clases y la vuelta a la “rutina” es un momento idóneo para incorporar hábitos sanos en la vida de los niños, de forma que pasen a formar parte de su estilo de vida y les ayuden a crecer sanos. Y es que la etapa escolar es una de las más importantes del desarrollo infantil ya que tanto sus habilidades intelectuales como sociales y físicas están en pleno crecimiento.

Durante el verano los niños cambian sus hábitos, no tienen horarios fijos, tienen más tiempo libre...y esto repercute en su salud a la hora de alimentarse, y en muchos casos conduce a un aumento del peso corporal.

Para incorporar rutinas saludables en la “vuelta al cole”, la Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda:

* EJERCICIO: 1 hora al día. Una actividad física adecuada se relaciona con un mejor rendimiento escolar y con un mejor estado anímico de los niños. Además, previene el sobrepeso y las enfermedades cardiometabólicas en el futuro. 

Las actividades extraescolares deportivas, los paseos en familia, las actividades al aire libre y reducir las horas de consumo de televisión son formas de aumentar la actividad física de manera divertida y amena.

* SUEÑO: Los niños en edad escolar deben dormir entre 9 y 11 horas como mínimo. Está demostrado que una correcta higiene del sueño favorece el aprendizaje, la asimilación de experiencias y el crecimiento.

* ALIMENTACION:

• Imprescindible desayunar : Tras los hábitos alimenticios más relajados del verano, es importante volver a controlar de cerca la rutina alimentaria de los niños. El desayuno es parte clave de la alimentación del niño y debe cubrir el 25% de las necesidades calóricas diarias. Un desayuno completo debe incluir lácteos, cereales y fruta. Es importante que los niños (y los adultos) no se lo "salten" ya que les aportará los nutrientes y la energía necesarios para afrontar la jornada.

• En el recreo es recomendable que los niños tomen algún alimento. Debemos huir de la bollería industrial, los snacks salados o la bebidas azucaradas ya que son productos ricos en grasas, sal o azúcares añadidos, nutrientes que en exceso son perjudiciales para su salud. Una buena opción es la fruta fresca.

• Para la comida, debemos intentar que resulte atractiva al niño y que incluya al menos una ración de verduras y una fruta de postre. Las legumbres, las patatas o el arroz o la pasta integrales, son base de los platos de la comida, junto a pequeñas cantidades de carnes magras, pescados o huevos.

• La merienda toma especial importancia en los niños que hacen algún deporte. Los frutos secos,  junto con la fruta fresca y el agua, son alimentos básicos para esta toma donde los dulces, bebidas azucaradas y aperitivos fritos, son alternativas menos saludables.

• La cena debe ser ligera y al igual que en la comida, debe haber presencia de hortalizas como plato principal o en guarnición junto a pescados, carnes magras o huevos, y una fruta de postre.

* PESO DE LA MOCHILA:  Son recomendables aquellas con correas anchas y acolchadas, y hay que recordar que su peso no debe superar nunca el 10 – 15% del peso corporal del niño. 

Y no nos olvidemos que los adultos deben ser un ejemplo a seguir para los niños porque ellos harán lo que ven.

RETOMAR LOS HABITOS DE VIDA SALUDABLE DESPUES DE LAS VACACIONES

Una vez terminadas las vacaciones estivales y volviendo poco a poco a la rutina diaria os dejamos algunos consejos para recuperar los hábitos de vida saludables que se suelen olvidar durante el periodo vacacional:

• Beber más agua: además de no tener calorías, es el mejor sistema de hidratación para nuestro organismo. Limitemos todo lo posible los refrescos azucarados y las bebidas con alcohol.

• Comer más frutas, verduras y hortalizas: las grandes olvidadas del verano.

• Consumir más fibra en tu dieta: no es casual que mucha gente tenga problemas de hábitos intestinales cuando sale de vacaciones. Descuidamos mucho el consumo de fibra. Elige alimentos integrales y que no falten a diario las 5 raciones de frutas y verduras.

• Dale una vuelta a tus hábitos y mejóralos para tener una vida más activa y saludable. Trata de caminar bajándote una parada antes del autobús, baja siempre las escaleras a pie y sube algún piso andando.

• Descansa. Las horas de sueño óptimas día a día son clave para que todo lo demás tenga efecto. Si no descansas no funcionas correctamente. Garantiza un número mínimo de horas de sueño. 8 horas es una pauta general muy correcta para adultos.

• Si eres capaz…deja de fumar y si no trata de reducir el número de cigarrillos diario. 

• Mantén una actitud positiva ante la vida.